Компания Скалодромы Жужа по продаже и монтажу скалодромов смотрите цены


Скалодромы Москвы

Насколько полно и систематично оборудован ваш стенд? Насколько он хорош для тренировок? Если вы попытаетесь ответить на этот вопрос, то можете понять, что не уверены в том, что знаете параметры хорошего скалодрома. Один из возможных вариантов подхода, посмотреть, насколько он далек от идеального тренажера, места, где есть все, что нужно. Так что, возможно, это хороший повод сесть и попытаться представить, как должен выглядеть идеальный скалодром.



На основе нашего опыта путешествий, советов опытных тренеров и спортивных терапевтов, мы решили систематизировать наши знания в серии статей, цель которых определить проверочный критерий, полезный всем, кто планирует построить или обновить скалолазный стенд.

За последние несколько лет команда Rest Jug совместно посетила больше 20 скаладромов в Европе. Когда их становилось все больше, естественными стали размышления о разных полезных штуках, которые мы попробовали в разных местах. Точно также нам хотелось бы, чтобы все, что мы попробовали (и нашли полезным) было бы на всех стнедах. В конце концов, вы увидите одни и те же тренажеры, инструменты и гири, неважно пойдете ли вы в тренажерный зал в Риме, Токио, Буэнос-Айресе или Чикаго. В фитнесе и бодибилдинге есть широко распространенные стандарты, базирующиеся на устоявшихся принципах. Но в скалолазании это не так.

И пока мы не можем понять, почему это не так в скалолазании, мы подумали, что можем сделать что-то для улучшения текущей ситуации. И это что-то — написание серии статей о лучшем опыте, отправную точку или идеальный стенд.

В начале нужно дать некоторые пояснения:

Эти статьи НЕ БУДУТ:
    .
  • руководством для тренировки: их целью не будет детально объяснить, как извлечь максимум из описанного перечня возможностей.

  • высечены на камне: по мере сбора информации и появления нового, мы будем обновлять контент. Мы не хотим, чтобы эти статьи были абсолютным стандартом в каком бы то ни было смысле.


В этих статьях БУДУТ:

  • рекомендациями амбициозных и мотивированных владельцев стендов и менеджеров, которые хотят предложить лучшее скалолазам. В то же время, они могут быть для скалолазов средством требовать большего от плоскостей, которые они посещают.

  • коллективными: статьи будут открыты не только для наших изменений, но и для ваших тоже. Если вы думаете, что мы упустили что-то действительно значимое, дайте нам знать, и мы внесем исправления. Аналогично, если вы видели даже лучший образец представленного инструмента. Просто дайте нам знать.


В этой первой статье мы хотим поговорить о средствах, задуманных для увеличения цепкости, силы и выносливости пальцев (и рук), очевидно критичных в скалолазании, как и верхняя часть тела в целом.

И мы согласны с Томасом Мражеком (двукратным Чемпионом Мира и обладателем Кубка Мира в сложности), когда он говорит: «сила пальцев — это хорошая основа: там, где пальцы смогут удержаться, остальное тело пролезет».

Приступим...


Кампус борд

Кампус борд, изобретенный топ-скалолазом Вольфганом Гюллихом в 1988 г., стал иконой тренировок в скалолазании. Мы не будем перечислять все детали, они легко доступны по поиску в Интернете, так что вы сможете найти все сами. А если вы хотите увидеть одних из сильнейших спортсменов, работающих на кампусборде, мы можем предложить этих два видео: видео1 и видео2.

На что мы хотим обратить внимание, так это на то, что большинство кампусбордов предназначены для уже продвинутых скалолазов, которые тренируют взрывную силу и увеличивают количество мышечных волокон.

Тем не менее, с добавлением нескольких планок для ног, кампусборд становится также прекрасным инструментом для тренировки силовой выносливости тоже. Перенос части веса тела на ноги поможет новичкам наработать некоторую силу и поработать с мышечными волокнами в ситуации, которая намного легче поддается контролю и изменению, чем отчаянные попытки боулдеринга на пределе своих возможностей.

Мы видели множество кампусбодов с тоненькими, почти исчезающими планками для ног (иногда всего одной!). Этого недостаточно, и на фотографии справа вы можете увидеть пример того, как мы считаем, нужно делать планки для ног.

домашний скалодром


Еще один интересный трюк, который может сделать кампусборд более полным — это добавление планок пассивов. Пассивы — это одни из наиболее безопасных зацепок для тренировки силы благодаря тому, что нагрузка распределяется равномерно на суставы и сухожилья пальцев.

Ими также пренебрегают, как типом хвата, в целом, так что больше тренировок на пассивах поможет многим проработать их слабые места. Включение пассивов в кампус может быть таким же легким, как добавление нескольких деревянных планок. Прекрасный пример показан ниже.

Фингенборд

В то время, как изменения кампусборда, как правило, происходят, опираясь на оригинальную модель, возможно, из уважения к преждевременно ушедшему изобретателю, фингенборды разрослись в потрясающее разнообразие форм множества моделей от разных производителей. На них размещают разные зацепки, следовательно, они предназначены для разных хватов, но очень часто им не достает всего одного: возможностей для вашего роста со временем.

домашний скалодром


Нужна небольшая преамбула: сила пальцев тренируется тяжелей и медленней всего. Как говорит Дэйв Маклеод (да, мы будем цитировать его часто!): «Создавайте ее медленно. Наша анатомия не создана для сильных пальцев, так что попытки ускорить процесс, тренируясь слишком интенсивно несколько месяцев подряд, приводит только к травмам пальцев». Плавное увеличение силы — это ключевой процесс для сухожилий, суставов, суставных капсул и связок, которые активно вовлечены в процессе скалолазных тренировок. Это происходит также потому, что эта часть нашего опорно-двигательного аппарата намного медленнее адаптируется к нагрузкам, чем, к примеру, мышцы.

EvaLopezBoardKCFinal-288x400
Итак, вернемся к фингенбордам, вам следует найти такой, на котором есть зацепки, на которых вы сможете висеть полуоткрытым хватом 8-10 с. до падения. Вам следует потом работать на них по разумной системе тренировок так, чтобы вы смогли провисеть на них 15 с, может больше. Если у вас есть базовые представления о развитии силы, вы будете знать, что в конце необходимо согнуть их, иначе это будет тренировка выносливости, а не силы. Но как к этому прийти? Более маленькая зацепка на вашем фингенборде может быть такой, что вы не ней не провисите и 5 с. Может стоит использовать те же зацепки с дополнительным весом? Вы можете использовать обвязку с 5 килограммовой гантелей, если такая есть поблизости. Но не будет ли 5 кг слишком много? Или слишком мало?

Ответом на эту дилемму будет фингенборд, на котором возможно небольшие и измеримые увеличения веса и уменьшение размера зацепок. Говоря это, мы процитировали соответствующее научное исследование профессора Хуана Хосе Гонсалес-Бадилло (Juan José González-Badillo) и Евы Лопез-Ривера (Eva López-Rivera), в котором показано, что соединение этих двух подходов особым образом идеально подходит большинству скалолазов.

домашний скалодром


Проблема дополнительного веса может быть легко решена обеспечением полного и последовательного набора весов рядом с зоной фингенборда в зале. Не просто несколько случайных дисков, но что-то, что может обеспечить минимальное приращение веса рядом с фингенбордом.

Еще один интересный метод, который состоит, на самом деле, в уменьшении веса (хотя и при условии, что вы висите только на одной руке) — это использование веревки, что наглядно показал монстр боулдера Крис Вебб Парсонс (Chris Webb Parsons) в этом интересном видео.

Веревка будет лучше работать, если она висит с обоих сторон фингенборда, который, в свою очередь, лучше всего закрепить на тонкой перекладине, что позволит висеть и подтягиваться в пронации (лицом к тыльной стороне руки), супинации (лицом к ладони) и параллельно/боком.

И все же, если вы хотите достаточно научный и измеримый подход в уменьшении размера зацепок, на которых висите, самым обоснованным решением на данный момент будет фингенборд, разработанный вышеупомянутой Евой Лопез-Ривера (Eva López-Rivera). Ее детище выглядит как небольшой кампусборд, но каждая планка имеет более глубокий кармашек. Например, на одном из фингенбордов расположены планки глубиной 30, 24, 20, 18, 16, 14, 12 и 10 мм глубиной, позволяющих точно контролировать прогресс во времени настолько, насколько вам хватает рассудительности!


Системборд

Системборд (или системвол) можно представить как скрещивание фингнеборда и кампусборда. На нем есть (или, по крайней мере, должны быть) возможности для тренировки разных хватов (как на большинстве фингенбордов), но в динамичной манере (как на кампусборде). Системборд, по существу, это набор зацепок, систематически расположенных на нависающей панели. Этот набор необходимо повторить несколько раз над первым рядом.

Системборд можно легко сделать из любых зацепок, если у вас есть достаточно одинаковых зацепок, так что вы сможете тренировать специфические виды хвата или движения систематически. Кроме этого, есть готовые решения, которые могут перенять в вашем скалодроме. Достаточно известна система Hypergravity Isolation Training Strip™, спроектированный Эриком Хорнстом, одним из наиболее опытных и, определенно, самым продуктивным тренером скалолазания в США.

Его система, носящая название HIT for short, это специфический набор зацепок, позволяющий тренировать 6 разных хватов. Более того, мистер Хорнст подумал о руководстве для работы на его системборде с мастер-классами, которые включают использование утяжеляющего пояса или жилета (отсюда в названии появилось слово «гипергравитация»). Некоторые из них вы сможете найти на сайте Necro, производителя зацепок, разработанных Эриком Хорнстом. Мы также нашли хороший видеопример работы на системборде.

домашний скалодром


ПРИМЕЧАНИЕ: есть много систембордов, которые тренируют все тело целиком, а не только верхнюю его часть, например, работу ног. Из-за этого, мы посчитали неподходящим включать их в эту статью, но мы обсудим их в следующей.

Турник для подтягиваний

Турник для подтягиваний относится к базовым приспособлениям для развития силы, необходимой при лазании даже на незначительном нависании. На нем вы работаете с бицепсами, спиной и особенно с прессом, как это объясняется достаточно научно в этой замечательной статье из журнала по бодибилдингу. И все же мы очень редко видели идеальный турник для подтягивания, так что определенно стоит обсудить, что же необходимо в хорошем примере.

домашний скалодром


Во-первых, должно быть достаточно места снизу и вокруг турника, чтобы вы могли висеть и делать планку на нем. Во-вторых, он должен быть достаточно толстым, чтобы вам было удобно опускаться на нем и вы чувствовали, что ваши запястья находятся в безопасности. Толщина металлических труб, обычно используемых для строительных лесов (от 6 до 8 см), хорошо подходит большинству взрослых.

Обеспечение двух этих принципов вместе позволит вам выполнять такие интересные упражнения, как выход (muscle-up, когда вы выходите на турнике и опускаетесь вниз постепенно), что действительно соответствует некоторым стилям боулдеринга.

И, наконец, пару веревок (с узлами) на турнике поможет менее сильным скалолазам постепенно привыкнуть к блокам на одной руке.

Тренажер для подтягиваний

Многие скалолазы с сильным корпусом вероятно презрительно относятся к тренажерам в своем зале и, безусловно, у них есть для этого причины. Всегда следует отдавать предпочтение упражнениям и движениям, воздействующим на все тело, вместо тренажеров, изолирующих отдельные мышцы, так же как и моделям развития координации и баланса, которые очень важны в скалолазании.

домашний скалодром


Следует сказать, что многие новички, особенно не слишком молодые и/или тренированные, не смогут сделать и одного подтягивания, неважно, как много они прилагают усилий. Введенные в заблуждение тем, что «их руки не достаточно сильны», они могут начать качать бицепсы, игнорируя то, что возможность подтянуться на любых зацепках также (если не преимущественно) зависит от силы мышц пресса и спины и их взаимодействия.

Для получения результата, тренажер, помогающий подтягиваться, очень ценен, если он поможет начать каждому с того уровня, на котором он сможет сделать хотя бы несколько повторов с облегчением и, таким образом, прорабатывать правильную форму и технику, чтобы получить максимум от этого упражнения.

Другими словами, если и рассматривать возможность покупки тренажера для стенда, то остановиться следует именно на этом варианте


Вращающийся турник


Ок, сейчас мы приступим к новому инструментов для улучшения результатов в скалолазании.

Швейцарский Turn Till Burn (вращай до жжения) был разработан и протестирован доктором Андреасом Швайзером (Andreas Schweizer), хирургом-ортопедом, специализирующимся на хирургии кисти. И это само по себе уже должно удовлетворить требование большинства людей: «О, это научно!» Он представляет собой твердый металлический стержень, который вращается вдоль длинной оси. Как только вы повиснете на нем кончиками пальцев открытым или полузакрытым хватом, вы можете проработать сгибатели пальцев, сгибая их на вращающемся турнике (а потом опускаясь вниз, ослабляя свою хватку на турнике).

Так вы будете упражнять мышцы пальцев на сгибание и разгибание с изотоническим (т. е. динамическим) напряжением. Эти тренировки более разнообразны, чем обычные скалолазные тренировки (которые всегда изометрические для пальцев), и это прекрасный способ разнообразить стимулирование своих мышц. Мы поговорили с Кристиано Коста Да Силва (Cristiano Costa Da Silva), опытным физиотерапевтом из Лондона (и с более чем 20-ти летним стажем в скалолазании тоже!), и он уверил нас в полезности этого упражнения.
Он подтвердил, что эксцентричные напряжение сгибателей пальцев (т. е. мышц, которые наполняются молочной кислотой, когда вы забились) редко возникает (если вообще бывает) во время скалолазания, и такая эксцентрическая нагрузка особенно хороша для усиления связок. Эксцентрические упражнения также минимизирует риск повреждения связок в результате травм или переутомления, и риск того, что они зарастут мышцами. И, наконец, непрерывно меняющийся угол нагрузки на суставы пальцев, который обычно бывает при использовании Turn Till Burn означает, что риск травмировать суставы также минимальный.

домашний скалодром


Похожий по концепции, но даже более жесткий в реализации Rollybar от Lapis, словенского производителя зацепок, стендов и приспособлений для тренировок. Как знают самые осведомленные читатели, Словения – это страна, которая за последние 10 лет смогла воспитать несколько сильнейших на соревнованиях скалолазов, несмотря на ограниченное население и достаточно много хороших скал, что делает едва ли не бессмысленным строить потрясающие скалодромы. Следовательно, можно с уверенностью предположить, что у них есть много секретов тренировок и подготовки, и это один из них.

домашний скалодром


Rollybar - это турник, достаточно толстый для того, чтобы удерживать его силой относительно открытым хватом. При этом турник будет вращаться на вас, и пальцы, которые находились сверху, постепенно будут соскальзывать вниз, если только вы не остановите этот процесс, сильнее напрягая предплечья. Это почти армрестлинг объединенный с подтягиваниями. Вначале это приводит в замешательство, но потом становится весело. Это приспособление хорошо работает вместе с висячими шарами, как показано в этих двух тренировочных видео словенской и немецкой команд. Шары-зацепки также должны стать вашим выбором при тренировке щипков, подробней читайте в следующем разделе...


Тренировка щипков


Тренировка силы щипка – один из наиболее деликатных аспектов условий в зале. Как рассказывает в своем блоге весьма осведомленная Ева Лопез, тренировка щипков просто вися прямо под ними – не самый идеальный вариант, если только у вас нет очень специфических зацепок и прекрасного уровня физической подготовки (и соответствующей техники), необходимой для выполнения планки. Канадский супер-скалолаз Сонни Троттер, также в своем блоге, рассказывает о рисках максимально виса на щипках.

Единственным исключением, как объясняет Ева, оказывается использование шаров-зацепок, и даже тогда вам нужна хорошая форма.

домашний скалодром


Но если вы даже не можете зависнуть на щипках, щипки могут зависнуть на вас! Оба опытных скалолаза/тренера, о которых речь шла выше, хорошо отзывались об удержании блока с прикрепленным весом.
Это позволит вам очень точно подбирать вес (правда, если только у вас есть под рукой хороший набор гантелей), используя все преимущества прогресса, упомянутых в разделе о фингенборде. У разных людей руки разного размера: широкий хват, экстремальный для небольших скалолазов, может быть удобным для более крупных личностей.
Таким образом, вы были бы не против, если в вашем зале было подготовлено около 5 блоков разных размеров/формы, как это показал Сонни Троттер. Использование нескольких деревянных дощечек с отверстием посредине, размером с гриф гантели, также будет хорошо работать, хотя регулирование каждый раз может занять много времени.

Стропы и кольца


Упражнения на петлях и гимнастических кольцах – прекрасный способ прорабатывать большое количество мышц в одно и то же время. Мы побеседовали со Стеном Кристоферсеном (Stian Christophersen), профессиональным физиотерапевтом и тренером национальной сборной Норвегии (не забудьте о том, что он лазит 8b и 8c). Стен заверил, что преимуществ у строп много, и главные из них:

  • Естественным образом эта нестабильная опора для упражнений позволит улучшить стабильность ваших мышц. Они также позволяют работать над синергией ваших мышц и нервной системы, которые совместно должны прилагать очень много усилий для удержания определенного положения тела. Стропы укрепят ваше тело, так сказать, «воспитывая» его.

  • Они позволяют сделать огромное количество движений на мышцы всего тела. Некоторые задачи, которые решаются при помощи строп, невыполнимы другими методами (с дополнительным весом или даже весом своего тела).

  • Учитывая два предыдущих пункта, они обеспечивают тренировки, похожие на скалолазание, но более контролируемые. В итоге, это прекрасный способ предотвращения травм плеч и спины, именно тех, которые выводят из строя надолго (например, в результате операций) даже скалолазов такого калибра, как Дэйв Грэхем, Бэз Родден, Патчи Усобиага Лакунса и Ангела Айтер.


домашний скалодром


На кольцах и стропах можно выполнить действительно обширный перечень упражнений, так что мы рекомендуем разместить на вашем скалодроме руководство (например, фотографии или рисунки) упражнений, которые больше всего подходят для целей скалолазания. Здесь есть хорошее видео Magnus Midtbø, на котором показаны некоторые упражнения со стропам, подходящие в скалолазании. Несмотря на то, что на рынке представлено большое количество готовых строп, вы можете сделать их сами достаточно легко при помощи двух обрезков веревки и привязанными к ним петлями, используя, например, узел Прусик (спасибо парням со скалодрома Klatreverket в Осло за совет!).


Лазание на пегборде


О! Это наслаждение тренировкой силы рук и всего тела, зная, ты не рискуешь перенагрузить пальцы и предплечья, как на кампусборде!

Пегборд – это толстая фанерная доска с расположенными по всей плоскости круглыми отверстиями размером 3-4 см. Используя два деревянных круглых бруска такого размера, чтобы они входили в отверстие и не выпадали, когда вы на них повисаете, вы сможете лазить вверх и вниз по пегборду без ног.

домашний скалодром


Это прекрасный инструмент, который скалолазы могут позаимствовать у гимнастов, для включения некоторых аспектов тренировки на кампусе (включая и координацию в некоторой степени), и это еще одно достаточно привлекательное развлечение, для использования которого требуется минимальная физическая форма.

И, наконец, пегборд, это также один из инструментов, которые рекомендуют в своей недавно вышедшей книге Gimme Kraft немецкие тренеры Патрик Матрос (Patrick Matros) и Дики Корб (Dicki Korb). Они также выложили видеотрейлер предстоящего релиза книги, в котором можно увидеть Александра Мегоса, тренирующегося на пегборде где-то около 3:40.

Лестница Башара

Еще один инструмент, который позволяет работать с руками и корпусом, сохраняя пальцы в относительной безопасности, лестница Башара, которую популяризировал великий скалолаз и фанатик фитнеса Джон Башар (1957-2009). Это веревочная лестница с деревянными или пластиковыми планками.
домашний скалодром

Обычно она вешается под углом 20-30 градусов с небольшим провисом, что делает работу не ней немного тяжелей для мышц тела. В отличие от пегборда, вы можете пользоваться ногами на ней, что делает лестницу Башара более подходящим инструментом тренировки для менее сильных скалолазов. Она также достаточно недорогая в покупке/изготовлении, так что вашему местному скаладрому нет причин не разместить такую же у себя.

Набор весов/гирь

Как просто бы это не звучало, но мы редко видели его на многих скалодромах, которые посетили. Пример на фото ниже действительно хорош, он включает большой набор весов, включая самые маленькие, которые особенно полезны в некоторых упражнениях для предотвращения «локтя теннисиста» и «локтя гольфиста», как описано доктором Джулиан Сандерс. Основная цель хорошего набора гирь, все же, систематические и измеримые многочисленные тренировки с дополнительным весом, такие как висы и подтягивания.

Попросите в вашем зале не выбрасывать пару старых жгутов, сделайте на одном конце скользящую петлю и, вуаля, - ваши тренировки уже никогда не будут такими, как раньше.

домашний скалодром


Вот так вот... это конец нашей первой статьи, в которой мы пытаемся описать, как должен выглядеть идеальный скалодром. Так как мы находимся в самом начале, мы ожидаем комментарии и предложения. Много чего мы не упомянули, например, слеклайн, панели с регулируемым углом наклона, имитации боулдеринговых камней и пр., из-за того, что они относятся к следующим статьям. Так что удостоверьтесь в начале, что ваши комментарии относятся к теме, которую мы обсуждаем в первой статье.

В чем приоритет домашнего скалодрома Жужа: